「続けたい気持ちはあるのに、また忘れてた…」
「書く時間がなくて、気づけば三日坊主」
「書くことが思いつかない日、もういいやって投げ出したくなる…」
そんな悩み、ありませんか？
自己肯定感の上げ方として
「できたことリスト」は効果バツグン！とよく言われます。
でも、うまく続かないと逆に
「やっぱり私には無理なんだ…」
「こんな小さなことも続けられないなんて…」
そんなふうに自己肯定感どころか“自己否定感”が増してしまうこともあるんです。
在宅ワークで１年後に、月30万円を達成する女！たむです！
本記事では、私自身が挫折と試行錯誤を重ねた末にたどり着いた
「できたことリストが自然に続く3つのコツ＋実践法」をご紹介します！
リストのハードルを“思い切って下げる”
「書く内容が思いつかない…」という人ほど、
リストのハードルを高く設定しがちです。
「特別なことを書かなきゃ！」と考えてしまうことで、
気づかないうちにハードルが上がってしまいます。
実際にどんなことを書けばいいの？
例えば…
- 朝起きた ☀️
- 顔を洗った 🧺
- 好きなコーヒーを飲んだ ☕️
これだけで十分「できたこと」なんです！
小さなことでも、積み重ねれば大きな自信に変わります。
✅ ポイント：ハードルを思い切って下げることで、無理なく続けられる
🌟 私が試した実践法！
- 毎朝起きたらスマホのメモに「起きた」と入力する
- 何か行動したらすぐにメモ
- 夜寝る前に一日のリストを見返し、自分を褒める
「1日1個でOK」にする
「3つ書かなきゃ」と決めると、忙しい日には途端にハードルが上がります。
そういう時こそ思い切って「1個だけ」にしましょう！
大切なのは「ゼロの日をなくす」こと。
どんなに忙しい日でも、今日も生きたでOKです！
🔄 “ゼロ”をなくす習慣が、継続の鍵
日々、できたことを1つでも見つけて記録することで
「今日は何もできなかった…」というネガティブな感情をリセットできます。
🌟私が試した実践法！
- スマホのリマインダー機能を使って、毎日寝る前に「1個だけ書く」習慣をセット
- 忙しい日は「ありがとうと言えた」
「笑顔で過ごせた」などシンプルなことにフォーカス - 書いたらその日の自分を褒める
→ “ゼロをなくす”ことで、継続の自信が育ちます！
「書く」より「言う」で続ける
書く時間がとれない日もありますよね。
そんなときは、スマホの録音機能や、独り言のように声に出すだけでもOKです！
「できたことを記録する」のではなく、「できたことを味わう」ことが目的。
「今日の私、よくやったー！」と声に出して、ご自分を褒めてあげましょう！
✅ ポイント：言葉にすることで実感が倍増する
🌟私が試した実践法！
- 朝起きたら「今日も頑張るぞ！」と声に出す
- 夜寝る前に「今日もよく頑張った！」と一言
- 習慣化したら録音して聞き返すのも効果的
→ 自分の声で認めることで、潜在意識にポジティブな影響を与えます！
「自己効力感」を知っておこう
ここでもうひとつ加えておきたいのが、「自己効力感」という考え方です。
「自己効力感」とは、「自分にはできるはず」「やればなんとかなる」と思える、
いわば“自信の土台”のような感覚のこと。
私たちはつい、「自己肯定感＝自分を好きになること」と考えがちですが、
実際にそのベースにあるのは、この“できる感覚”＝自己効力感です。
🌱例えば
・初めて料理したとき、ちゃんと味が整った
・苦手だったメールを、自分の言葉で書いて送れた
・ちょっと憂うつだった朝も、出社できた
そんな、ささやかな成功体験こそが、自己効力感の芽を育ててくれます。
この自己効力感は、いきなり大きな成果で得るものではなく、
「やってみた」「できたかも」という小さな一歩の積み重ねからしか、生まれません。
だからこそ、完璧を目指さなくて大丈夫！
「1回できた」「今日もなんとかこなした」「昨日よりマシ」
そんな風に“できた自分”を見逃さないことが大切なんです。
🌈そして、この自己効力感が少しずつ育ってくると、
自然と「自分はこのままでいいのかも」「私は私で大丈夫」という
穏やかで芯のある自己肯定感につながっていきます。
【おわりに】
「できたことリスト」が続かないのは、
あなたに根性がないからではなく、
やり方が“あなたに合っていない”だけかもしれません。
そもそも、自己肯定感の上げ方は人それぞれ。
毎日ノートに書くのが合う人もいれば、スマホのメモにさっと書く方が楽な人もいます。
声に出すだけで気持ちが整う人もいれば、誰かに聞いてもらうことで実感できる人も。
「続かない」なら、自分に合った“続けやすさ”を見つければいい。
それだけで、自己肯定感の土台はぐんと安定していきます！
最後までご覧いただきありがとうございました！
